¿De verdad pueden ayudar a mi dolor de espalda unos bastones de esquí?… Si nos lees habitualmente sabrás que insistimos mucho en la importancia del ejercicio físico como tratamiento para el dolor. Y en consulta escuchamos a menudo las mismas justificaciones a la falta de actividad de los pacientes: “¿Ejercicio? no tengo tiempo”, “la vida no me da para más”, “bastante me muevo ya durante el día…”
Probablemente te habrán hablado o habrás leído tu misma en internet acerca de los beneficios del pilates, de la gimnasia en el agua, de la natación para potenciar abdominales y lumbares… Hoy queremos añadir una opción deportiva al “arsenal terapéutico” que es el ejercicio: la marcha nórdica.
Se trata sencillamente de combinar el caminar con el uso de bastones (de fondo).
La marcha nórdica te ayudará a mejorar tu tono muscular y te será más fácil controlar tu peso…
No requiere un equipamiento costoso: puedes encontrar bastones desde 15 euros. Es una actividad ideal para practicar en compañía y al aire libre: no tienes que ir al gimnasio. Otra de las ventajas de la marcha nórdica es que puedes practicarla todo el año.
No es una actividad deportiva realmente nueva: la marcha nórdica surgió en los años 30 como una forma de entrenamiento en épocas estivales -cuando no había nieve- de los deportistas de esquí nórdico.
La marcha nórdica incorpora al ejercicio de caminar la actividad de los brazos. Si no podemos completar la distancia que habitualmente se recomienda de unos 10.000 pasos (6 km) por sesión, con algo menos de tiempo y distancia hacemos más ejercicio al sumar el de los brazos y el de las piernas. Pero esto no es excusa y debemos intentar llegar a la distancia recomendada…
Desde el punto de vista articular -de la artrosis de piernas sobre todo- la marcha nórdica presenta alguna ventaja sobre otros deportes como correr, al evitar la sobrecarga repetida sobre las articulaciones en el momento del impacto.
Y por supuesto, como todo ejercicio libera endorfinas que son nuestras aliadas en la lucha contra el dolor osteoarticular y muscular.
La marcha nórdica se ha utilizado en programas de rehabilitación cardiopulmonar y se ha visto que, desde el punto de vista del dolor, su realización habitual ayudaría a mejorar el dolor de columna y de enfermedades como la fibromialgia mejorando la capacidad funcional y disminuyendo las limitaciones en la actividad.
Eso si, no consiste en comprarse unos bastones y salir a caminar… La marcha nórdica requiere una técnica en el manejo de los bastones que, siendo sencilla, debe aprenderse correctamente para evitar lesiones en los brazos. En la tienda de deportes o en la gran superficie donde compres los bastones estarán encantados de enseñarte la técnica para usarlos adecuadamente y además existen muchos vídeos y tutoriales en internet al respecto.
En este vídeo Clara Bergé os enseña unos sencillos ejercicios para calentar antes de iniciar la marcha.
Aunque hay muy pocas patologías que no se benefician de este completo ejercicio, como siempre te recomendamos que antes de ponerte a realizar marcha nórdica por tu cuenta lo consultes con tu médico rehabilitador por si tu problema particular lo contraindicara.
¡Se nos van acabando las excusas para no salir a hacer deporte!
Os enlazamos un vídeo con el que podréis conocer los fundamentos de la marcha nórdica.
Dr Hernandez Herrero
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6 /4/ 17 carmen peregrino
Tengo dos hernias discales hacia camitas tres veces por semana de 7 kilómetros en 1 hora diez minutos, me iría mejor la marcha nordica, ahora estoy con el nervio céatico pinzado llevo tres semanas en reposo y tratamiento que me iría mejor cuando me recupere
Muy buena idea la marcha nórdica. Te puede ayudar a sobrellevar tus síntomas y no estar parada Carmen..
Intentando parar solo cuando el dolor sea intenso..
Una vez te recuperes ejercicio para la musculatura abdominal lumbar y oblicua: pilates, yoga, marcha nórdica o natación.
Suerte!
TVSD
Gracias por su artículo. Cree q es conveniente la marcha nórdica padeciendo una trocanteritis bilateral?. Gracias
Hola Concha, una vez tratado el dolor de la trocanteritis sí que conviene reeducar la posición al caminar mediante la marcha nórdica.
Generalmente la trocanteritis viene asociada a problemas de dolor lumbar que si mejoran con la marcha nórdica… pero si tienes dolor al caminar en la region trocánterea deberás mejorar primero el dolor para tolerar la marcha..
Mucha suerte!
TVSD
Excelente artículo. Gracias por compartir. Un saludo y mucho éxito.
No cre que para mi sea una opción estoy operada de manguito rotador dch 3 veces y 1 del izd sigo teniendo rotura del supraespinoso en los dos y no se ve el bíceps en el dch y hernias discales L2 aL5 S1
Estimada Ester
Nuestro primer consejo en estas situaciones es que comentéis vuestras dudas con vuestro médico rehabilitador o traumatólogo.
Es cierto que los pacientes con patología del manguito deben evitar cualquier ejercicio que implique elevar los brazos por encima de la horizontal del suelo. Por ello esta patología no debería ser un problema a la hora de practicar marcha nórdica dado que, usando una técnica adecuada como se ve en los vídeos que hay en la red, en realidad no se llega a elevar tanto el brazo.
De hecho unos de los músculos mas trabajados serán dorsal ancho y pectoral, que deben potenciarse en la patología del manguito. En caso de una intervención reciente, lo importante debe ser recuperar el hombro, pero una vez logrado este objetivo no debería haber una contraindicacion, teniendo claro que cada paciente es distinto.
Un saludo
Dr. Hernández