No te voy a contar nada que por desgracia no sepas: qué difícil es dormir con dolor. El insomnio es uno de los problemas que más alteran la vida de los pacientes con dolor… Te impide llegar a dormir. Empeora la calidad de tu sueño y llega a despertarte en mitad de la noche…
Y las consecuencias no acaban ahí: al día siguiente estás más dolorida. Fatigada. Irritada. Te cuesta concentrarte y la falta descanso hace disminuir tu umbral de dolor; te duele más.
La calidad del sueño es uno de los indicadores más sensibles de la salud de las personas.
El insomnio impide el descanso y recuperación del cuerpo por medio de mecanismos y sustancias del sistema nervioso que están involucradas también en (la percepción del) dolor y en tu estado de ánimo.
¿Por qué te cuesta tanto dormir bien?
Los problemas en el sueño pueden tener muchas causas. En los pacientes con dolor crónico el dolor mismo puede ser causa del insomnio. Tampoco ayudan a que puedas dormir bien el estado anímico o las preocupaciones; permanecer mucho tiempo en la misma postura… incluso algunos fármacos para el control del dolor pueden impedir un buen descanso nocturno.
Para romper este círculo vicioso y superar los problemas del sueño es recomendable una buena higiene del sueño y el aprendizaje de hábitos saludables.
Aunque las alteraciones del sueño son muy personales puede ayudarte…
- Mantén una vida activa (dentro de las posibilidades a las que te somete el dolor). El ejercicio es fundamental para favorecer el sueño.
- Cuida el ambiente: Mantén la habitación a una temperatura adecuada, el frío o calor excesivo dificulta la conciliación del sueño y cuida el colchón y la ropa para dormir.
- Acuéstate cuando tengas sueño: nuestro cerebro juega un importante papel a la hora de conseguir dormirse, si una persona está todo el día en la cama, por el dolor, es difícil que el cerebro identifique la hora de dormir. Siempre que sea posible es recomendable, si es necesario tumbarse, hacerlo en otra parte como el sofá o intercalar periodos en la cama y fuera de ella.
- Intenta fijar una rutina de sueño: procura acostarte aproximadamente a la misma hora y siguiendo las mismas rutinas, esto induce al sueño.
- Cuida en que piensas antes de ir a dormir: a la hora de acostarse no viene pensamiento bueno, aparecen todas las preocupaciones, el dolor o cansancio acumulado del día. En este caso es muy útil utilizar pensamientos “preparados”: algo positivo que recordar, visualizar un lugar o sonido agradable o practicar relajación, meditación o la técnica que más se adapte a ti, que evite estos pensamientos.
- Si no te duermes… levántate, realiza algo relajante como la lectura o una bebida agradable.
Los psicólogos también podemos ayudarte a evitar el insomnio; analizaremos las causas de tus problemas de sueño. Te propondremos un programa estructurado para identificar los pensamientos que dificultan el que puedas dormir recomendándote pautas para contrarrestarlos. Y te podremos aportar otras estrategias para mejorar la calidad de tu sueño.
Almudena Mateos González
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